Faire germer des haricots à la maison est une solution simple et économique pour disposer en permanence de légumes frais et nutritifs. En produisant vos propres germes à partir de graines biologiques achetées auprès d'une source fiable, vous évitez les rares problèmes sanitaires liés aux germes produits industriellement. Comparez les germes de soja, de haricot mungo, de lentille et de haricot adzuki pour découvrir leurs saveurs particulières. Pensez à vous laver les mains avant de manipuler les germes, à les rincer soigneusement avant de les consommer et à conserver les graines dans un endroit frais et sec.
Valeurs nutritionnelles
Les germes de soja et de haricot mungo constituent une source disponible toute l'année d'aliments pauvres en graisses et totalement dépourvus de cholestérol. Ils contiennent tous deux des vitamines B, notamment la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l'acide pantothénique (B5) et l'acide folique (B9). Ils représentent également une bonne source de fibres alimentaires et de protéines végétales.
Côté chiffres, le soja contient 20 à 25 % de protéines végétales, tandis que le haricot mungo en renferme environ 22 %. Une portion de 170 g (6 oz) de germes de mungo apporte environ 60 calories, alors que la même quantité de germes de soja en fournit 200. Dans les deux cas, les germes atteignent leur valeur nutritive maximale dès l'apparition des premières petites feuilles vertes à leurs extrémités.
Faire germer du soja et du haricot mungo
Certaines graines germent plus facilement que d'autres. Le haricot mungo demande un trempage de huit à douze heures, germe en deux à cinq jours et se conserve pendant deux à six semaines.
Le soja, quant à lui, s'avère plus délicat à faire germer : les graines se fendillent souvent, se décolorent et développent un goût amer si elles ne sont pas consommées très jeunes. Elles nécessitent un trempage de deux à quatre heures, germent en deux à six jours et se conservent de deux à quatre semaines au réfrigérateur. Bonne nouvelle toutefois : leur rendement est double, chaque portion de graines produisant deux fois son volume en germes.
Utilisations culinaires
Les germes de haricot mungo sont les plus répandus et les plus faciles à trouver sur le marché. Très présents dans les cuisines asiatiques, ils offrent une saveur douce, légèrement sucrée et noisetée, ainsi qu'une texture croquante appréciable. On peut les ajouter en fin de préparation dans les plats cuits : leurs tiges épaisses supportent plusieurs minutes de cuisson sans perdre leur fermeté. Ils se prêtent aussi bien au wok qu'aux recettes traditionnelles chinoises comme le poulet chow mein ou le chop suey, et se dégustent également crus, en salade ou dans des sandwichs.
Les germes de soja possèdent une saveur plus prononcée de haricot et sont généralement préférés cuits, y compris par les amateurs convaincus de germes. Plus difficiles à digérer crus, ils s'intègrent parfaitement aux ragoûts, aux soupes ou aux plats sautés. Qu'ils soient servis crus ou cuits, comptez environ 340 g (12 oz) de germes de mungo ou de soja pour agrémenter une salade ou accompagner quatre à six convives en garniture. Dans tous les cas, rincez abondamment les germes avant de les cuisiner ou de les manger crus.
Bienfaits pour la santé
Les avantages du haricot mungo sont ceux que l'on retrouve dans l'ensemble des germes de légumineuses : ils apportent des protéines végétales fraîches, des fibres essentielles ainsi que des vitamines C et B.
Les germes de soja offrent quant à eux les mêmes effets protecteurs que les autres produits à base de soja, tels que le tofu, le tempeh, le lait de soja ou la sauce soja. Ces bienfaits incluent une possible réduction du risque de maladies cardiovasculaires grâce à la baisse du cholestérol LDL. Il est intéressant de noter qu'en Asie, où la consommation de produits dérivés du soja est élevée, les taux de cancer de la prostate et du sein demeurent faibles. Les substances actives soupçonnées d'être responsables de cette action protectrice sont la daidzéine et la génistéine, deux isoflavones présentes dans le soja.
Précaution importante : les femmes atteintes d'un cancer du sein hormono-dépendant (récepteurs œstrogéno-positifs) doivent éviter les germes de soja, car ceux-ci contiennent des phytohormones susceptibles de stimuler la croissance des tumeurs. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin.
Source : https://jardin.98905.com/plants-flowers-herbs/growing-vegetables/1007108161.html