Pour quelqu'un qui n'a jamais pratiqué le yoga, voir un yogi s'installer dans une posture semble être un simple trajet du point A au point B. Ce que l'on ne voit pas, ce sont les innombrables micro-ajustements qu'il réalise pour entrer dans la pose et la maintenir. Si vous souhaitez pratiquer le yoga d'une manière qui préserve durablement votre corps, vous devez apprendre à faire ces ajustements vous-même.
Apprendre à articuler les hanches — ce que l'on appelle la « charnière de hanche » — doit figurer parmi vos priorités : c'est un prérequis pour toutes les flexions avant, debout comme assises, et cela protège votre colonne vertébrale des tensions inutiles.
Ce dont vous avez besoin
- Un tapis de yoga
Réaliser la charnière de hanche en position debout
Étape 1 : préparez votre posture
Tenez-vous debout sur votre tapis de yoga, les pieds écartés à la largeur des hanches. Redressez votre silhouette en contractant les quadriceps, en orientant le coccyx vers le bas, en serrant les fessiers et les abdominaux, puis en allongeant le buste vers le haut. Gardez les mains devant vous, paumes tournées vers le plafond, puis placez le tranchant de chaque main dans le pli qui sépare la cuisse du bas-ventre. C'est précisément à partir de ces plis que débute le mouvement lorsque l'instructeur demande de « basculer depuis les hanches ».
Étape 2 : basculez en avant, dos plat
Gardez les mains dans les plis et fléchissez légèrement les genoux. Penchez-vous en avant en conservant le dos bien plat, tout en envoyant légèrement le bassin vers l'arrière. Cette colonne neutre protège votre dos de toute hyperextension. Laissez glisser vos mains le long des jambes au fil de la descente, maintenez la nuque dans l'alignement de la colonne vertébrale et arrêtez-vous dès que le bas du dos commence à s'arrondir. Revenez ensuite à la position debout, toujours avec le dos plat. Répétez ce mouvement plusieurs fois pour l'ancrer dans votre mémoire musculaire.
Réaliser la charnière de hanche en position assise
Asseyez-vous sur le tapis, jambes tendues devant vous. En position assise, les plis de l'aine apparaissent naturellement : inutile de les marquer avec le tranchant des mains. Appuyez vos paumes sur le dessus des cuisses pour asseoir solidement les fémurs dans les cavités des hanches. Glissez ensuite vos mains derrière vous afin de dégager la chair des fessiers de vos ischions, les os sur lesquels vous êtes assis. Enfin, exécutez la flexion avant en gardant le dos plat et la nuque parfaitement alignée avec la colonne vertébrale.
Conseils pour progresser
- Entraînez-vous de profil face à un miroir pour vérifier que votre dos reste bien plat durant toute la descente.
- Coordonnez le mouvement avec votre respiration : descendez sur l'expiration, remontez sur l'inspiration.
- Ne cherchez jamais à toucher vos orteils au prix d'un dos arrondi : c'est la qualité du mouvement qui compte, pas l'amplitude.
- Avec de la pratique régulière, cette charnière deviendra instinctive et sécurisera naturellement toutes vos postures de flexion avant.
Source : https://jardin.98905.com/building-remodeling/doors/1007028119.html