Tous les équipements de fitness ne sont pas coûteux, encombrants ou accompagnés d'un interminable manuel technique. Parfois, un matériel efficace peut être aussi simple qu'une corde. Fixée à une poignée de porte, elle ouvre la voie à toute une série d'exercices pour les bras qui nécessitent normalement une salle de sport à domicile. L'ajout d'un système de poulies permet même d'intégrer le travail des jambes à votre routine.
Ce dont vous aurez besoin
- Une corde
- Un appareil d'exercice à corde pour poignée de porte
Instructions
Méthode 1 : la corde à poignée de porte
Choisissez une porte disposant d'un grand espace libre autour d'elle, car vous devrez vous déplacer assez largement pendant l'exercice.
Sélectionnez une corde suffisamment longue pour vous permettre de bouger : une longueur de 2,50 à 2,75 m environ suffit généralement. Formez une boucle à l'une des extrémités en repliant sur elle-même une section de 30 à 35 cm de la corde. Passez la partie repliée dans le cercle ainsi créé et serrez fermement pour obtenir un nœud à boucle. Répétez l'opération à l'autre extrémité de la corde.
Passez une boucle de chaque côté de la poignée afin de fixer solidement la corde à la porte. Tirez dessus pour vérifier qu'elle reste bien en place. Si elle glisse de la poignée, changez de porte.
Échauffez-vous en trottinant sur place pendant cinq à dix minutes afin d'élever légèrement votre fréquence cardiaque. Étirez ensuite vos deltoïdes : tirez le bras droit contre votre poitrine et maintenez-le avec la main gauche pendant 15 à 20 secondes. Répétez l'étirement avec le bras gauche. Joignez ensuite vos mains derrière le dos, poussez-les vers le sol et maintenez la position 15 à 20 secondes pour étirer les muscles pectoraux.
Réalisez un exercice simple pour vous familiariser avec la corde. Tirez sur celle-ci en vous éloignant de la porte. Lorsque la corde est tendue, gardez le corps immobile et rapprochez progressivement vos pieds de la porte jusqu'à ce que votre corps forme un angle de 30 degrés.
Penchez-vous en arrière sur vos talons en gardant les mains sur la corde. Tirez sur celle-ci pour ramener votre corps vers la porte. Relâchez lentement les bras pour revenir à la position de départ. De simples variations de la position du corps ou des bras transforment cette flexion des biceps en tirage à deux bras.
Reprenez les étirements de l'échauffement pour permettre à votre corps de récupérer en douceur après l'effort.
Méthode 2 : l'appareil d'exercice pour poignée de porte
Accrochez le connecteur de l'appareil à la poignée de porte. Poussez la boucle de la corde vers la poignée pour bien sécuriser l'appareil. Vous verrez quatre cordes, chacune munie d'un étrier.
Disposez correctement les cordes dans la poulie : aucune ne doit se croiser. Allongez-vous ensuite sur le dos.
Trottez sur place pendant cinq à dix minutes pour échauffer vos muscles. Étirez vos deltoïdes en tirant un bras contre votre poitrine, la main opposée placée au-dessus du coude ; maintenez la position 15 à 20 secondes, puis changez de bras. Joignez vos mains derrière le dos, poussez-les vers le sol et maintenez 15 à 20 secondes. Si vous travaillez les jambes, pensez également à étirer vos ischio-jambiers et vos fléchisseurs de la hanche.
Placez une main dans chacun des deux étriers provenant d'un côté de la poulie, et un pied dans chacun des deux étriers restants. Tirez vos mains vers votre poitrine tout en poussant vos pieds loin de votre torse. Relâchez la traction des bras en abaissant vos jambes. Répétez l'exercice en visant neuf à dix répétitions.
Tirez un bras vers votre corps tout en levant la jambe correspondante. Abaissez la jambe et relâchez le bras. Changez de côté et répétez. Alternez les bras en visant 15 à 20 répétitions de chaque côté.
Terminez par les étirements de l'échauffement pour favoriser le retour au calme après votre séance.
Conseil : vérifiez toujours que la poignée est solidement fixée avant chaque séance et arrêtez-vous immédiatement en cas de douleur. En cas de doute, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
Source : https://jardin.98905.com/building-remodeling/doors/1007028118.html