La façon dont vous entraînez pour une 5K peut faire la différence à savoir si vous avez l'endurance pour garder un bon rythme pendant toute la course . Selon la clinique Mayo , vous pouvez vous préparer à une course de 5 km en seulement sept semaines par mélange course, la marche et de repos . Par exemple , lorsque vous commencez la formation que vous devez exécuter pendant 15 secondes, puis marcher pendant 45 secondes , la répétition du cycle pendant 30 minutes . Augmenter progressivement la quantité de temps que vous passez en cours d'exécution et de réduire le temps que vous passez la marche . Commencez avec une vitesse plus lente jusqu'à ce que votre corps s'habitue . En formation à des intervalles comme cela, vous aurez à préparer votre corps à durer succès grâce à une course de 5 km .
Nutrition
Manger le bon type de nourriture avant de vous lancer dans un 5K peut faire une grande différence dans votre endurance . Plan de manger environ 500 à 1000 calories trois à quatre heures avant la course à l'énergie optimale . Manger un repas riche en glucides complexes avant une course , comme le pain, les céréales froides , légumes, fruits ou des pâtes , vous donnera une source d'énergie cohérente, car le taux de ces aliments de digestion est plus lente . En revanche, un repas riche en sucre ne ferait que donner une augmentation de sucre rapide , qui baissent rapidement , vous ozone de l'énergie pendant la course . Il est également important d'être hydraté avant la course et éviter la caféine , qui peuvent vous déshydrater . Buvez deux à trois tasses d'eau environ deux heures avant la course et une à deux tasses environ 15 minutes avant de vous lancer . Toutes les 15 minutes pendant la course , si vous le pouvez , vous devriez boire de l'eau pour rester hydraté .
Musculation
par la formation de poids avec vos jambes et le haut du corps lors de la préparation pour un 5K , vous diminuer votre risque de blessure pendant la course et même aider à vous courir plus vite . La formation de poids approprié sera également soulager la douleur rotule , connu comme le genou du coureur , qui peut vous sortir d'un 5K complètement. Pour intégrer la formation de la force dans la préparation de votre course , commencer par une séance d'haltérophilie par semaine et de travailler jusqu'à trois par semaine . Par exemple, essayez lignes trapues , qui renforcent les genoux , les quadriceps, les fessiers, les biceps , le dos et les hanches . Tenez-vous devant une machine à ramer et faire un squat tout en maintenant les câbles . Quand vous vous tenez , tirez vos mains à votre diaphragme . Un autre bon exercice est une côtelette de bois , ce qui renforce vos hanches , quads , les épaules , le dos et les fessiers . Stand avec vos pieds largeur des épaules et un médecine-ball entre vos genoux . Accroupissez-vous , puis prenez la balle , se tenir debout et soulever le ballon au-dessus de votre tête. Répétez ces exercices jusqu'à trois séries de 10 à 12 répétitions .
Soins des pieds
En prenant soin de vos pieds et de porter le bon type de chaussures , vous pouvez augmenter votre endurance au cours d'une course de 5 km . Le genou du coureur , par exemple , est parfois causée par la pronation du pied , qui est le roulement dans et vers le bas de votre pied pendant que vous courez . Chaussures appropriées et , si nécessaire , des supports plantaires peuvent empêcher la pronation qui mène à genou du coureur . En outre, des contrôles réguliers avec un podiatre peuvent vous aider à identifier les problèmes potentiels avec vos pieds qui pourraient vous ralentir le jour de course .
Bonne respiration
Utiliser le bon techniques de respiration peuvent aussi faire une différence lors de l'exécution d'un 5K . Respirer correctement peut vous donner l'énergie nécessaire pour terminer une course et aussi vous aider à courir plus vite . Assurez-vous que vous inspirez et expirez complètement lors de l'exécution complète . Vous pourriez être tenté de prendre des respirations courtes, qui dépense plus d'énergie . Stew Smith , un entraîneur des forces spéciales et ancien Navy SEAL , suggère une respiration modèle 3:2 . Cela signifie que vous inspirez pour trois étapes et expirez pour deux. En d'autres termes , vous commencez à respirer lorsque votre pied gauche touche le sol et continuer l'inhalation par les deux étapes suivantes . Vous pouvez ensuite expirez sur la prochaine à droite et frappe du pied gauche . Faire ce modèle une habitude peut exiger plus lent au début jusqu'à ce que vous y habituer .
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