Vous êtes probablement déjà au courant des « genoux vers le bas " variation de l'enfoncement que vous pouvez faire lorsque vous n'êtes pas tout à fait assez fort pour faire un avec votre corps en position de planche . Vous pouvez également utiliser votre canapé pour une autre variante facile sur l'enfoncement . Placez vos mains sur le dos de votre canapé , sur la largeur des épaules , puis redressez vos bras et la position de votre corps en une longue ligne droite. Serrez vos abdominaux et le bas du corps , d'arrêt lorsque votre poitrine est juste au-dessus de la surface de la couche. Faites une série de 12 à 15 répétitions , prendre une pause et puis essayez une deuxième série .
Un peu plus difficile
Lorsque vous aurez maîtrisé le premier type de canapé pushUp et ces deux ensembles sont faciles à faire , passer à une autre variation qui le rend un peu plus difficile . Cette fois , utiliser la partie du siège de votre canapé à la place du canapé en arrière, qui vous reçoit beaucoup plus près du sol . Si vous avez des coussins amovibles , les enlever peut rendre l'exercice plus facile à faire . Viser à faire une série de 12 à 15 répétitions , en se concentrant sur le maintien de votre corps dans cette longue ligne droite, sans courber le bas du dos vers le sol.
Déclin Pushup
pompes de déclin sont parmi les formes les plus difficiles de l'enfoncement . Pour cette version , placez le haut de vos pieds sur l'assise de votre canapé , enlever de nouveau les coussins si possible . Redressez votre corps dans une position de planche avec vos mains sur le sol légèrement plus large que la largeur des épaules . Serrez vos abdominaux et pliez les coudes pour abaisser votre corps vers le bas , en tirant la tête en arrière un peu quand il est près du sol de sorte que vous êtes en mesure de réduire votre corps un peu plus loin . Appuyez sur votre corps vers le haut , en gardant le dos droit . Viser à faire 12 à 15 répétitions , puis ajouter une deuxième série que vous gagnez la force au fil du temps .
Variations
Si vous faites tout type d'exercice à plusieurs reprises pour une période de temps , vos muscles deviennent adaptés et vous pouvez constater que vous ne faites pas les gains en force que vous étiez autrefois . Pour éviter cela, essayez d'ajouter une certaine variation dans votre routine d' enfoncement . Basculer entre le déclin et l'inclinaison enfoncement , ou d'essayer différentes positions de la main . Déplacez vos mains rapprochées de sorte qu'ils sont environ six pouces de distance pour se concentrer davantage sur les triceps . Répartissez-les un peu plus large de se concentrer sur le haut de la poitrine . Ou lever une jambe ou un bras sur le sol ou un canapé pour ajouter encore plus d'intensité .
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