Pour renforcer et tonifier le haut du corps, les exercices classiques restent souvent les plus efficaces. Parmi les meilleurs exercices au poids du corps figure la pompe, que vous avez probablement découverte lors des cours d'éducation physique à l'école. Pour apporter une touche de variété à cet exercice incontournable, utilisez simplement votre canapé pour surélever vos jambes ou vos bras.
La pompe inclinée : idéale pour débuter
Vous connaissez sans doute la version « genoux au sol » de la pompe, celle que l'on pratique lorsqu'on n'a pas encore la force nécessaire pour l'exécuter en position de planche. Votre canapé peut également vous servir pour une autre variation facile. Placez vos mains sur le dossier de votre canapé, écartées à la largeur des épaules, puis tendez les bras et alignez votre corps en une longue ligne droite. Contractez vos abdominaux et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du dossier. Effectuez une série de 12 à 15 répétitions, faites une pause, puis tentez une deuxième série.
Passer à un niveau supérieur
Lorsque vous maîtrisez la première variation et que ces deux séries vous semblent faciles, passez à une version plus exigeante. Cette fois, utilisez l'assise de votre canapé plutôt que son dossier, ce qui vous rapproche considérablement du sol. Si vos coussins sont amovibles, retirez-les pour faciliter l'exercice. Visez 12 à 15 répétitions par série, en veillant à maintenir votre corps parfaitement droit, sans laisser le bas du dos s'affaisser vers le sol.
La pompe déclinée
Les pompes déclinées comptent parmi les formes les plus difficiles de l'exercice. Pour cette version, placez le dessus de vos pieds sur l'assise du canapé, en retirant si possible les coussins. Tendez votre corps en position de planche, les mains posées au sol légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Contractez vos abdominaux et pliez les coudes pour descendre, en reculant légèrement la tête lorsqu'elle approche du sol afin de pouvoir descendre un peu plus bas. Poussez ensuite votre corps vers le haut en gardant le dos bien droit. Visez 12 à 15 répétitions, puis ajoutez une deuxième série à mesure que votre force augmente.
Varier les exercices
Si vous répétez le même exercice pendant une longue période, vos muscles finissent par s'adapter et vos gains de force peuvent stagner. Pour éviter cela, introduisez de la variété dans votre routine. Alternez entre pompes déclinées et inclinées, ou testez différentes positions des mains. Rapprochez-les jusqu'à environ 15 centimètres l'une de l'autre pour cibler davantage les triceps. Écartez-les un peu plus pour solliciter le haut des pectoraux. Vous pouvez aussi lever une jambe ou un bras du sol ou du canapé pour intensifier encore davantage l'exercice.
Source : https://jardin.98905.com/furniture/couches/1007000658.html