Si vous pouvez réaliser des sit-ups sans difficulté et enchaîner un grand nombre de répétitions, félicitations : c'est une véritable prouesse de force et d'endurance. Vous vous demandez peut-être désormais comment rendre cet exercice plus exigeant lors de vos entraînements à domicile. La réponse est simple : réalisez vos sit-ups sur une surface inclinée.
Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une planche inclinée, que vous pouvez facilement intégrer à votre équipement de sport à la maison. Vos muscles abdominaux et vos fléchisseurs de la hanche vont peut-être souffrir pendant l'exercice, mais ils vous remercieront par la suite. En sollicitant continuellement vos muscles profonds, vous augmenterez progressivement leur force et leur endurance. Et le meilleur dans tout cela : aucun équipement sophistiqué n'est nécessaire, et vous pouvez vous entraîner dans le confort de votre foyer.
Matériel nécessaire
- Une planche inclinée
Instructions
Placez une planche selon une inclinaison d'environ 30 à 45 degrés. Vous pouvez la poser sur une plateforme surélevée ou sur une chaise robuste.
Allongez-vous sur le dos sur la planche inclinée, les genoux pliés et les pieds fermement appuyés contre la planche. Si vous avez du mal à maintenir vos pieds dans cette position, demandez à quelqu'un de vous aider à les stabiliser afin qu'ils ne glissent pas vers le bas. Cette précaution est indispensable pour exécuter l'exercice correctement et en toute sécurité.
Croisez les bras devant la poitrine, gardez-les le long du corps ou placez vos mains de chaque côté de la tête. Ne mettez jamais vos mains derrière la tête et ne penchez pas excessivement la tête en avant : ces deux positions sollicitent dangereusement les vertèbres cervicales et les muscles extenseurs du cou.
Fléchissez les hanches et contractez vos abdominaux pour décoller le dos de la planche, jusqu'à ce que votre poitrine soit proche de vos cuisses. Expirez pendant ce mouvement.
Étendez les hanches et laissez vos abdominaux s'étirer jusqu'à ce que votre dos touche à nouveau la planche. Inspirez durant cette phase. Répétez l'exercice pour trois séries de 15 à 25 répétitions.
Conseils supplémentaires
Pour progresser en douceur, commencez avec une inclinaison modérée et augmentez-la graduellement à mesure que votre force s'améliore. Veillez également à garder le bas du dos plaqué contre la planche au départ du mouvement afin de protéger votre colonne lombaire. Enfin, privilégiez des mouvements lents et contrôlés plutôt que des répétitions rapides : la qualité prime toujours sur la quantité.
Source : https://jardin.98905.com/home-repair-maintenance/general-home-repair/1007012651.html